출산 후 꼭 섭취 해야 하는 영양제와 운동 추천.

오늘은 출산의 고통을 모르지만, 그래도 출산을 옆에서 지켜본 입장에서 조금이나마 도움이 되고자, 출산 후 산후 회복에 도움이 되는 필수 영양제와 음식, 그리고 산후 회복에 유익한 운동을 추천해 드립니다.

이 세상의 모든 어머님들에 대해 존경을 표합니다. 

 

출산 후 이모님께서 산후 조리를 위해 만들어주신 음식들.

산후 회복을 위한 필수 영양제 및 음식.

1. 철.

철분은 임신 중에도 복용하며 아기를 출산할 때 손실된 혈액을 보충하는데 도움이 됩니다.

그리고 철분은 출산 후 빈혈을 예방하는 데 매우 중요합니다. 그래서 한국에서는 미역국을 필수로 먹는 이유죠.

철분이 풍부한 음식에는 육류, 생선, 콩, 시금치와 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소에 다량 포함됩니다.

 

2. 칼슘.

칼슘은 출산 후 산모가 모유수유 하는데 도움이 되며 이는 곧 아기에게도 전해지는 필수적인 뼈 건강을 도와주는 영양제입니다. 

칼슘의 좋은 공급원에는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 강화된 식물성 대체 식품, 두부, 아몬드에도 칼슘이 포함됩니다.

3. 오메가-3.
오메가-3 지방산은 출산 후 체내 염증을 줄여주며 산모의 뇌 건강에도 도움을 줍니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선과 아마씨, 호두, 강화식품을 식사에 포함한다면 오메가 3을 편리하고 맛있게 섭취할 수 있습니다.  

 

4. 단백질.
단백질은 산모가 출산 후 체내 조직 복구와 근육 회복에 필수적 영양제 입니다.

생선, 달걀, 두부, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 저지방 단백질을 조금씩 섭취하여 체내 단백질을 흡수가 쉽도록 꼭 섭취하십시오.

기력 회복에도 도움이 됩니다.

 

5. 섬유질이 풍부한 제품.
태아를 임신하고 나서부터 철을 섭취하게 되면 변기가 생기며 이런 이 유료 산모는 임신부터 출산까지 꾸준히 섬유질을 섭취하여

소화를 돕고 변비를 예방하며 전반적인 위장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 섬유질 요구량을 충족시키기 위해 식단에 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류를 많이 포함하세요.

 

 

출산 후 회복에 도움이 되는  운동.

 

1. 골반 운동(케겔).
출산 후 산모의 몸은 개인별로 골반이 많이 틀어지게 됩니다. 물론 이는 출산의 시간과 비례하지만, 그래도 골반이 가장 많은 영향을 받으므로 케겔 운동을 통해 골반기저근을 강화하면 방광 조절을 개선하고, 골반 장기를 지원하며, 출산 후 산모를 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 여러 세트 동안 골반기저근을 수축 및 이완시키는 케겔 운동을 꾸준히 해주시면 좋습니다. 

 

2. 걷기.
걷기는 임신 중에도 출산 후에도 꾸준히 하면 좋은 운동입니다. 격한 운동보다는 가볍게 속도로 꾸준히 걷는 게 도움이 됩니다.

짧은 걷기부터 시작하여 힘과 체력을 회복하면서 점차적으로 지속시간과 강도를 늘리는 것을 추천드립니다. 

3. 요가.
출산 후 요가는 임신 기간 동안 굳어 있던 근육 등의 긴장을 풀어주며, 유연성, 힘, 기력 회복을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

골반저 근육, 코어 근육, 등 틀어졌던 골반 및 근육등을 풀어 제자리에 돌아오도록 도움이 되는 부드러운 요가는 시간을 정하여 꼭 하시는 것이 좋습니다.  일반 요가보다는 산모를 위한 요가를 수행하는 것이 도움이 됩니다. 

4. 수영.
수영은 심폐기능 및 근력에도 도움이 되면서 관절에는 무리를 가하지 않고 전신 운동을 할 수 있는 최상의 운동입니다. 심혈관 건강, 근긴장도 및 전반적인 산후 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 수영 세션으로 시작하고 편안함을 느끼면서 점차 강도를 높이시면 

빠르게 회복할 수 있습니다. 다만 무리한 움직임은 신체를 피곤하게 만들 수 있으니 조금씩 시작하셔야 합니다. 

이처럼 말로는 절대적으로 표현할 수 없는 출산의 고통을 겪고도 다시 몸을 회복하기 위해

지속적인 노력이 필요합니다. 모든 운동 후에는 전신 마사지를 받아 뭉쳐 있는 근육을 풀어주며,

틀어진 골반을 바로 받아야 향후 나이가 들어도 건강한 신체를 유지할 수 있습니다. 

출산 마사지를 받는 것도 중요하지만, 빠른 회복과 노후를 위해 꾸준한 운동은 필수입니다. 

꾸준한 운동과 건강한 음식을 흡수하여 산모가 빨리 회복할 수 있도록 하는 것은

남편의 역할이 중요하니 최대한 집안일은 남편이 하며 운동과 영양분 섭취에만 집중할 수 있는 

환경을 조성해 주셔야 산모가 빠르게 회복하여 태아에게 많은 사랑을 줄 수 있습니다. 

 

커피는 하루 한잔만 권장드립니다.

 

출산 후, 산후 회복과 전반적인 건강을 위해 절대적으로 피하거나 적당히 섭취하는 것이 가장 좋은 특정 음식이 있습니다.

적당한 카페인 섭취는 일반적으로 모유 수유 중에 안전한 것으로 간주되지만, 과도한 섭취는 과민성, 수면 장애 및 탈수를 유발할 수 있습니다. 알코올은 모유로 전달되어 아기의 수면과 발달에 영향을 미칠 수 있으므로 피하거나 조금만 섭취해야 합니다. 그리고
해산물은 산모에게 필요한 오메가-3를 제공하만 특정 유형의 생선에는 수은 함량이 높아 특히 모유 수유하는 엄마에게 해로울 수 있습니다. 
음식 알레르기나 민감증의 병력이 있는 경우 땅콩, 견과류, 조개류, 계란, 유제품과 같은 

잠재적으로 알레르기를 유발하는 음식은 피하는 것이 좋습니다.