골다공증 초기 증상 및 도움이 되는 음식 및 운동.

골다공증의 초기 증상과 권장 운동.

극단적인 해골로 표현한 점 양해부탁드립니다.

물론, 젊은 사람도 골다공증에 노출될 수 있으나, 아무래도 신체조건이 남자보다 약한 여자,

그리고 젊은 사람보다는 중년층에서 

골다공증에 노출되기 쉽다. 세월에는 장사가 없다듯이, 고생은 다하고 이제 좀 내려놓고

쉬려는 찰나에 몸에서 반응하는 슬픈 현실입니다. 

골다공증은 기존의 뼈가 시간이 지남과 영양분 섭취에 의해 뼈가 약해져 골절되기 쉬운 상태로 통증을 일으킵니다. 

 

골다공증은 뼈에 관련 된 정보라 사진이 이렇게 밖에 없네요.

골다공증의 초기 증상.

골다공증은  특히 엉덩이, 척추 및 손목에서 골절 위험이 높아집니다. 이러한 골절 위험이란 실수로 넘어지거나 일상생활에서의 약간의 신체 활동에서도 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다. 그리고 허리의 통증이 주기적이며 통증의 시간이 지속적으로 길어집니다. 특히 허리의 이러한 통증은 약해진 뼈로 인한 척추 압박 골절의 초기 징후일 수 있습니다.
골다공증은 척추의 압박 골절로 인해 시간이 지남에 따라 구부정한 자세를 만들며 몸이 움츠려 들어 키가 예전에 비해 육안으로도 작아진 게 느껴질 수 있습니다. 병원에서 검사 시 골다공증 환자는 골밀도 검사를 통해 골밀도 감소란 진단을 받게 될 것입니다.

 

골다공증 밀도에 대한 사진은 제가 환공포증이 있어서 대신하였습니다.

골다공증에 도움되는 운동.

체중 부하가 적은 운동, 즉 본인의 몸무게의 중력을 최대한 적게 받으며 할 수 있는 운동이 뼈와 관절에 무리를 주지 않아 도움이 됩니다. 

건기, 조깅 등의 유산소 운동이나 수중에서 하는 운동을 추천드립니다. 그리고 뼈를 지탱하는 근육 강화 운동이 필수입니다. 이러한 그련 운동을 통해 근육과 뼈를 튼튼하게 유지하도록 강화시키며 근육이 뼈를 지탱하는데 도움을 줍니다. 근력 운동으로 근육이 뼈를 지탱하며 올바른 위치에서 뼈가 움직이도록 도와주므로 근육의 발란스는 필수입니다. 

유산소 운동으로 혈관 건강에도 도움을 주며, 근력 운동을 통해 체내 신체 발란스를 올바르게 잡아 골다공증 외 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다. 유산소 운동은 무리하게 하면 오래 하는 거보다 적당한 시간으로 꾸준히 오래 할 수 있는 목표시간대와 거리를 정하시는 게 장기적으로 도움이 됩니다. 근력 운동에는 무리한 무게와 횟수보다는 부상의 위험을 줄일 수 있는 가동 범위 내에서 최대치 보다 70~80%의 힘을 줄 수 있는 정도의 무게로 횟수에 집중하시는 게 도움이 됩니다. 

 

골다공증에 좋은 음식.

1. 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하세요. 칼슘은 뼈를 건강하게 유지하는데 가장 필수 영양소입니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 유제품이 있으며 대표적으로 우유, 요구르트, 치즈가 있습니다. 요구르트의 경우 설탕이 적게 함유된 제품으로 드시는 게 좋습니다. 

2. 비타민D 또한 우리 뼈 건강에 필수적인 영양소로 충분한 비타민 D를 섭취하세요. 비타민D가 많이 함유된 제품으로는 연어, 참치, 고등어가 있으며 이처럼 생선 요리는 건강한 식단의 필수 재료입니다. 그리고 달걀노른자 또한 비타민D가 풍부하니 섭취하시기에도 좋습니다. 

3. 단백질은 뼈와 근육을 만들고 복구하는 데 필수적인 영야소 중 하나입니다. 
적당한 육류를 주기적으로 섭취하여 체내 단백질을 공급하시고, 육류에 대한 거부감이 있다면 밭의 고기라 불리는 콩을 통해 매일 단백질을 섭취하시는 것도 추천합니다. 달걀흰자에도 단백질이 많이 포함되어 있으니 하루에 삶은 달걀 2~3개를 섭취하는 것이 뼈와 근육에도 도움이 되는 참고부탁드립니다. 

4. 마그네슘은 뼈 형성과 유지에 깊이 관여하고 있습니다. 아몬드, 해바라기씨 등에는 마그네슘 함량이 높으며, 현미와 같은 통곡물에도 마그네슘의 함량이 높으니 식사 시 흰쌀보다는 현미밥을 추천드립니다. 

이처럼 다양하게 골다공증에 도움이 되는 음식들을 일일 식단, 주간 식단에 포함하여 전반적인 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘, 비타민 D, 단백질, 마그네슘 및 기타 필수 영양소의 섭취를 목표로 하세요. 

 

적절한 근력 운동은 필수입니다.

결론.

골다공증을 예방하기 위해 뼈에 좋은 음식을 식단에 포함하며 꾸준한 운동을 하여야 합니다. 이는 골다공증 뿐만 아니라 다른 질병의 위험에서도 벗어나 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 모든 질병은 사전에 예방 하는게 가장 좋은 방안이니, 주기적인 건강검진을 통해 어떤 부위가 약한지 알아보고 취약한 부분을 집중적으로 관리하는 것이 가장 좋은 방법입니다.