나이 들어도 건강하게, 단백질이 필요한 이유

출처_강남구청.

우리에게 단백질이 필요한 이유. 

 

목차.

1. 단백질의 필요성.

2. 단백질 부족시 발생하는 증상.

3. 단백질이 풍부한 음식과 올바른 섭취방법.

4. 단백질 과다섭취 시 나타나는 증상.

 

우리는 어릴적부터 5대 영양소라 하여 체내에 필요한 영양소에 대해 배운 적이 있다. 하지만 나이가 들수록 5대 영양소 중에서 가장 많이 듣는 단어는 바로 단백질이다. 그 외 영양소 또한 우리에게 필요한 존재이지만, 사람들은 단백질에 대해 인지하고 섭취를 하려고 노력하는 이유는 바로 건강과 직결되어 있다고 믿기 때문이다. 그만큼 다양한 티브이매체를 통해 단백질의 중요성을 강요받았기 때문이며, 나이가 들수록 체내 근력 감소로 인하여 최소한의 운동과 단백질 섭취에 대한 의사의 권유를 많이 받는다.

그렇다면 단백질은 왜 중요하며 부족한 경우 어떠한 증상이 발생하며, 어떤식으로 단백질을 섭취하는 것이 올바른지 알아봅시다.  

 

 

나이가 들수록 단백질이 필요한 이유.

체내 근육량,골밀도 유지.

사람은 나이가 들수록 자연스럽게 근육량과 체내 골밀도가 감소하게 됩니다.

단백질 섭취는 체내 근육을 유지하고 근손실을 예방하며 뼈 건강에도 도움이 되어 골밀도 유지를 하며

골다공증 예방에 도움을 줍니다. 

 

상처 회복.

나이가 들수록 가벼운 상처에도 과거보다 회복 속도가 느려집니다. 단백질은 조직 재생과 상처 회복에 필수적이며

상처 회복에 도움을 주는 역할을 합니다.

 

면역력 강화.

노화로 인해 자연스럽게 면역 기능이 약해지게 되지만, 단백질은 면역 체계 강화에 도움을 주어 외부에서 유입되는 바이러스의 감염 및 질병 예방에 도움을 줍니다.

 

신체 기능 유지.

체내의 단백질은 신체의 모든 세포와 조직의 유지 및 회복에 필요하므로,

나이가 들수록 매일 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.

 

 

체내 단백질이 부족시 나타나는 증상.

단백질은 우리 몸의 필수 구성 요소로, 체내에서 여러 중요한 기능을 수행하게 됩니다.

단백질이 부족하면 다양한 증상 및 이상 신호가 나타날 수 있습니다. 

 

근육 소실 및 약화.

단백질의 가장 큰 역할은 체내 근육 조직을 구성하는 중요한 요소이며, 단백질이 부족하면 근육이 감소하게 되고,

자연스럽게 근력과 근지구력 또한 비례하여 감소하게 됩니다. 

 

피로 및 무기력.

체내에 단백질이 부족하면 에너지 생성이 원활하지 않아 쉽게 피곤해지며, 무기력감을 느끼게 됩니다.

심각한 경우에는 극심한 피로와 무기력으로 인해 일상생활에 어려움을 초래할 수 있습니다 .

 

면역력 저하.

단백질은 체내에서 항체를 구성하는 중요한 성분입니다.

단백질이 부족하면 기본적인 면역 체계가 약화되어 외부 바이러스 감염에 취약해집니다.

 

피부, 머리카락, 손톱이 부러지고 빠짐.

단백질이 부족하면 단백질로 구성된 피부가 쉽게 건조해지고, 모발이 얇아지거나 평소보다 머리카락이 많이 빠지게 됩니다.

손톱 또한 쉽게 부러지며 약해지게 됩니다. 이는 콜라겐과 케라틴 같은 단백질이 피부와 머리카락, 손톱을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다.

 

부종.

단백질이 부족하면 신체의 수분 발란스가 맞지 않아 체내 부종이 생길 수 있습니다. 

 

체중 감소.

장기간 단백질 섭취를 하지 않으면 체내 근육량이 줄어들고, 체중 또한 급격히 감소하게 됩니다.

이는 주로 근육 손실에 의한 체중 감소로, 건강에 치명적인 영향을 주게 됩니다.

 

성장 지연.

성장기에 있는 어린이나 청소년의 경우, 단백질 섭취가 부족하면 신체적 성장이 더디게 됩니다.

 이는 신체 발달에 단백질의 주요 영양소가 부족하기에 나타나는 증상입니다. 

 

결론적으로 단백질 섭취가 부족하게 되면 우리의 체내에 다양한 신체적, 정신적 증상을 초래하게 됩니다. 건강을 유지하기 위해서는 단백질 섭취 등 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 건강을 지키는 지름길입니다. 단백질이 풍부한 음식을 주기적으로 섭취하고, 자신의 체중에 비례하여 하루 필수 단백질 섭취량을 먹는 것이 근육을 지키며 건강한 삶을 유지할 수 있는  필수 조건입니다.

그렇다면 단백질이 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

출처_한국경제

단백질이 풍부한 음식

매일 체중에 비례하는 적절한 양만큼의 단백질을 매일 섭취하는 것이 체내 근육을 유지하며 건강을 지키는 방법입니다. 

그렇다면 단백질을 쉽게 섭취할 수 있는 단백질이 풍부한 음식에는 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

 

단백질이 많이 함유된 음식 5가지

계란.

계란은 가격 또한 저렴하며 조리 또한 편하여 매일 섭취하기 쉬운 음식 중 하나입니다.

또한 비타민, 미네랄, 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.

닭가슴살.

닭가슴살은 지방이 적으며 단백질이 풍부하여 근육 형성 및 유지에 도움이 됩니다. 

조리방법은 어려울 수 있으나, 다양한 음식을 할 수 있기에 주기적으로 식사 대용으로도 먹을 수 있으며,

단백질 섭취와 체중 관리에도 도움이 됩니다. 

 

콩.

 검은콩 등 다양한 콩류는 체내에 유익한 식물성 단백질이 과다 함유 되어 있으며 일반적으로 섭취하기에도 부담스럽지 않은 식품입니다.

또한 섬유질과 필수 아미노산도 풍부합니다.

 

우리는 나이가 들수록 약해지는 근육과 뼈를 건강하게 유지하고 면역력을 키우기 위해 단백질 섭취는 선택이 아닌 필수 조건입니다

간편하게 조리하여 쉽게 먹을 수 있는 단백질이 풍부한 음식 위주로 식단을 구성하여 매끼 단백질을 섭취해 주세요. 

 

 

 

단백질 과다 섭취 시 발생하는 부작용

단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소로서 근육, 피부, 호르몬, 효소 등을 형성하는 데 필수적인 역할을 하고 있습니다. 하지만 단백질을 매일 과다하게 섭취하게 되면 단백질로 인해 체내 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한, 하루 적정 단백질 섭취량과 건강하게 단백질을 섭취하는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.

 

신장의 부담.

매일 과도하게 일일 섭취량 이상의 단백질 섭취 시 신장에 부담을 주게 됩니다.

신장은 단백질 대사산물을 배출하는 데 중요한 역할을 하며, 이 과정에 과다한 단백질이 체내에 흡수되면 신장의 부담을 증가시켜

신장 기능을 저하시킬 수 있습니다.

 

뼈 건강 저하.

단백질은 뼈 건강에 도움이 되지만, 단백질 과다 섭취 시 오히려 칼슘 배출을 증가시켜 장기적으로 뼈 건강에 악영향을 주게 됩니다.

 

과도한 체중 증가.

비타민의 경우 하루 과다 섭취시 소변으로 배출되지만, 단백질을 과도하게 섭취하면, 체내에 남는 단백질은 근육이 아닌 지방으로 전환되어 체지방이 증가시키게 됩니다.

 

소화 불량 문제.

영양분을 골고루 섭취하지 않고 특정 단백질만 과다하게 섭취하면 소화 불량, 변비 등의 소화 문제를 초래합니다.

 특히 배변에 도움이 되는 섬유질이 적은 단백질 식품만을 섭취할 경우 발생하게 됩니다. 

 

탈수 증상.

체내에서 단백질이 흡수되면 대사 과정에서 많은 수분을 필요하기 때문에 단백질 과다 섭취는 탈수증을 유발하게 합니다.

 

하루 적정 단백질 섭취량

운동선수가 아닌 일반적으로 하루 단백질 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

성인 남성: 약 56g

성인 여성: 약 46g

이는 평균적인 수치이며, 개인의 체중, 나이, 활동 수준, 운동, 건강 상태에 따라 달라집니다.

예를 들어, 운동선수나 임산부는 일반인 보다 더 많은 단백질이 필요로 합니다.

정확한 단백질 섭취량 계산법은 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하면 좋습니다. 

예) 70Kg일 경우 70X0.8=56g.

 

 

단백질은 분명 우리 몸의 주요 영양소로 매우 중요하지만, 과다 섭취 시 신장 문제, 뼈 건강 저하, 체중 증가, 소화 불량, 탈수 증상 등의 부작용을 초래하게 됩니다. 성일 기준 하루 적정 단백질 섭취량을 건강한 단백질로 채우며, 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 단백질 섭취를 유지하는 것이 건강에 좋습니다.